Vitamine und Sport
Vitamine und Mineralien sind gesund. Sagt man. Deshalb sollten sich Sportler ja möglichst abwechslungsreich ernähren. Doch welche Wirkung haben die Mikronährstoffe tatsächlich auf die sportliche Leistungsfähigkeit? Und woran erkennt man einen Vitaminmangel?
Fakt ist, die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die sportliche Leistungsfähigkeit. Sportler können nur Höchstleistungen bringen, wenn der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt ist. Dazu gehören Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten sowie Eiweiß als Baustoff. Aber auch Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe erfüllen wichtige Funktionen im Körper.
Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milch- und Vollkornprodukte – eine natürliche und abwechslungsreiche Ernährung stellt in der Regel eine ausreichende Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen sicher. Im Gegensatz zu Couch Potatoes benötigen Sportler allerdings noch mehr Vitamine und Mineralstoffe, da der Stoffwechsel unter Belastung auf Hochtouren läuft.
„Fehlen wichtige Stoffe, kann der Motor ins Stottern geraten. Eine leichte Mangelversorgung kann die sportliche Leistungsfähigkeit bereits beeinträchtigen“, sagt Diplom-Oecotrophologin Simone Overzier. Müdigkeit und ein Schlappheitsgefühl können erste Anzeichen für einen Vitamin- oder Mineralstoffmangel sein.
Vitamine
Der Name „Vitamine“ leitet sich vom lateinischen Begriff Vita (Leben) und der Stoffgruppe der Amine ab, obwohl nicht alle Vitamine zu den Aminen gehören. Fast alle Vitamine sind essentiell, d.h. sie können nicht vom Körper hergestellt werden, sondern müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Es gibt zwei Gruppen von Vitaminen, die wasserlöslichen (B-Gruppe und C) und die fettlöslichen (A, D, E und K). Wasserlösliche Vitamine können vom Körper nicht oder nur in geringen Mengen gespeichert werden, weshalb eine regelmäßige Zufuhr erforderlich ist. Nimmt man diese in hoher Konzentration zu sich, wird ein Großteil wieder über den Urin oder den Schweiß ausgeschieden.
Bei den fettlöslichen Vitaminen verhält es sich anders. Sie können zunächst einmal vom Körper nur besser absorbiert werden, wenn wir auch gleichzeitig Fette mit der Nahrung aufnehmen. Nimmst Du eine große Menge fettlöslicher Vitamine zu Dir, werden diese im Körperfett gespeichert.
Die Dosis macht das Gift
Genau wie mit Wasser und Fett verhält es sich auch mit beiden Vitamin-Gruppen. Trinken wir zu wenig, leidet die Leistungsfähigkeit. Essen wir zu wenig Fett, können wir wichtige Substanzen aus der Nahrung nicht aufnehmen. Trinken wir hingegen zu viel, wird das überschüssige Wasser ausgeschieden. Und essen wir zu viele fetthaltige Speisen, nehmen wir unweigerlich zu.
„Die Leistungsfähigkeit können wir durch ein zu viel an Vitaminen allerdings nicht steigern, ebenso ist die körperliche Leistungsfähigkeit bei einem Vitaminmangel eingeschränkt. Es kommt also auf die richtige Dosis an“, erklärt Simone Overzier. Ansonsten riskiert man Gesundheitsstörungen. Eine konstante Überdosierung von Vitamin A kann beispielsweise die Speicherkapazität im Körper überschreiten und zu einer Vitamin-A-Vergiftung führen. Die Folgen sind u.a. Kopfschmerzen, Haut- und Knochenveränderungen sowie Lebervergrößerungen bis hin zur –zirrhose.
Supplementierung oder natürliche Ernährung
Kann eine Supplementierung von Vitaminen für Sportler dennoch sinnvoll sein? Richtig ist, dass Sportler aufgrund des höheren Energieverbrauchs auch einen gesteigerten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen haben. Grundsätzlich sollte dieser Bedarf aber durch eine vernünftige und vielfältige Ernährung gedeckt sein. Denn Sportler essen in der Regel mehr als Nichtsportler und nehmen so auch mehr Vitamine auf.
Maßnahmen gegen Vitaminmangel
„Nur wenn eine ausgewogene Ernährung nicht gewährleistet werden kann, können Nahrungsergänzungspräparate sinnvoll sein. Es ist besser, eine Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen, als einen Mangel in Kauf zu nehmen“, sagt Simone Overzier. Ein Vitaminmangel ist häufig schwer festzustellen. Er entwickelt sich nur langsam, drastische Symptome bleiben aus. Chronische Müdigkeit, Unwohlsein und Unlust können bereits ein erstes Anzeichen für eine Unterversorgung sein.
Auch Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen oder Hautausschlag zählen zu den Symptomen. Im Zweifel solltest Du Deinen Arzt fragen. Mit einem Blutbild kann er einen möglichen Mangel feststellen. Langfristig solltest Du Dich aber bewusst vitaminreich ernähren. So kann eine mögliche Unterversorgung behoben werden und wird voraussichtlich gar nicht erst auftreten.
Welche Vitamine braucht ein Sportler
Die Vitamine der B-Gruppe sind besonders für Kraftsportler wichtig, da sie bei der Energiebereitstellung und der Zellerneuerung eine Rolle spielen. B-Vitamine kommen vor allem in Fleisch und Vollkorngetreide und -produkten vor. Eine strenge Diät zur Gewichtsreduzierung oder eine vegetarische Ernährung kann zu einer Mangelernährung führen.
Laut Studienergebnis einer amerikanischen Forschungsgruppe schränkt schon eine geringfügige Unterversorgung mit Vitamin B1, B2, B6, Folat und B12 die Leistungseffizienz, Regenerationsfähigkeit und Immunabwehr von Intensivsportlern ein. Die Forscher empfehlen bei einer Mangelernährung die Einnahme von Vitaminpräparaten.
Sind freie Radikale schädlich?
Einige Vitamine, (beispielsweise C und E sowie Beta Carotin (Vorstufe von Vitamin A), gehören gemeinsam mit Zink und Selen zu den wichtigsten Antioxidantien.
Sie binden im Körper die so genannten freien Radikale, die hochreaktiv und agressiv sind und schützen somit unsere Zellen. Aus diesem Grund wird ihnen eine vorbeugende Wirkung gegen Krebs und viele weitere Erkrankungen zugeschrieben. Außerdem stärken sie unser Immunsystem.
Gerade bei Leistungssportlern besteht durch den höheren Verbrauch die Gefahr einer Unterversorgung an Vitamin A, C, E und der B-Vitamine sowie den Mineralstoffen Magnesium, Calcium, Eisen und Zink.
Der Zeitpunkt der Vitamineinnahme ist wichtig
Ganz unumstritten ist die Supplementierung dieser Vitamine allerdings nicht. Schon länger legen Studien den Verdacht nahe, dass der Einfluss von Vitamin C auf das Immunsystem viel geringer ist als landläufig vermutet. Eventuell muss man mit Vitamin C auch vorsichtig sein. Eine aktuelle Studie der Universität Jena kam zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von Vitamin C und E direkt nach dem Sport negative Auswirkungen haben kann.
Sport verbessert die sogenannte Insulinresistenz bei Typ II-Diabetes (Insulinresistenz bedeutet, dass das körpereigene Insulin schlecht wirkt und dadurch der Zucker im Blut zu stark ansteigt). Sport verbessert also die Wirkung des Insulins auf die Körperzellen. Interessanterweise wird dieser Effekt der körperlichen Bewegung durch die Vitamin C und E-Pille deutlich gehemmt.
Sport hilft dem Körper auch zu vermehrter Widerstandskraft gegen die schädliche Wirkung der so genannten “freien Radikale”. “Freie Radikale”, das sind sehr reaktionsfreudige Substanzen, die im menschlichen Stoffwechsel entstehen und eine Reihe von Krankheiten wie z.B. Gefäßverkalkung und Krebs begünstigen.
Vitamin C und E verhindern, dass der Körper durch Sport vermehrte Widerstandskraft gegen diese unliebsamen Gesellen bilden kann. Es spielt jedoch eine große Rolle, in welcher Form die Vitamine zugeführt werden. In dieser Studie wurden synthetische Supplemente in Tablettenform gegeben. Es ist jedoch nicht gewiss, ob sich dasselbe Ergebnis zeigt, wenn die Vitamine aus natürlichen Quellen (Obst und Gemüse) zugeführt werden.
